Existen diferente entrenos para mejorar la resistencia y tu velocidad al correr, conócelos a continuación.
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Antes de iniciar cualquier disciplina, asegúrate de contar con el equipo necesario para poder practicarlo y evitar lesionarte. Andrés Fonseca, head coach de Cross Endurance, recomienda a los corredores tener el siguiente equipo:
- Ropa deportiva adecuada para el clima en el que se va correr. Debe ser ropa cómoda que permita la movilidad de las articulaciones y que faciliten el proceso de transpiración de la piel.
- El calzado es una pieza fundamental. Idealmente que la persona se realice un estudio de calzado para correr, en Guatemala este estudio se puede realizarse en la tienda Forrest Running en Avenida Las Américas.
- Accesorios. En días con mucho sol es requerido usar gorra y lentes de sol. No es requerido pero útil un reloj con GPS incorporado, el cual brinda datos en tiempo real, kilómetros recorridos, altimetría de la ruta y muchas métricas de desempeño.
Al practicar esta disciplina existen dos factores que preocupan a cualquier runner, distancia y velocidad. Te compartimos algunos consejos que te servirán para mejorar estos dos factores.
Lo ideal, según Andrés es seguir una planificación personalizada. existen varias opciones en el mercado de entrenadores y grupos de carrera que pueden hacer el proceso más eficiente y divertido.
Una de ellas es Cross Endurance, donde ofrecen entrenamiento de fuerza y condición física para atletas, así como planes de entrenamiento personalizados para triatletas, corredores, trail runners y otros deportes de resistencia.
Aumenta tu kilometraje cada semana
En las carreras cortas que hagas como parte de tu entrenamiento, ve aumentando un 10% cada semana. Sin embargo, el blog ASDEPORTE sugiere que si te sientes bien y crees que puedes correr más, hazlo, no hay razón para limitarte.
Escucha a tu cuerpo, está bien dar lo mejor pero no exageres, duplicar la distancia cada semana podría causar una lesión, detalla ASDEPORTE.
Algunas señales a las que debes prestar atención son el dolor muscular, molestias, sensación de sentirte enfermo, falta de apetito y sueño, esto indica que estas exagerando con el entrenamiento.
Prueba las carreras de ritmo
Las carreras de ritmo consisten en una sesión de entrenamiento en el que debes incluir un tramo de calentamiento, otro a ritmo de carrera y uno de descanso a un ritmo más lento. El tramo a ritmo de carrera debe llevarse a cabo según tus objetivos.
De acuerdo con el sitio web Yo Pro, la práctica habitual de carreras de ritmo permite aumentar el umbral anaeróbico y el rendimiento. Así, mejorarás tu resistencia en carreras con distancias más largas y durante más tiempo.
Añade entrenamientos de fuerza
Al incluir entrenamientos de fuerza incrementarás tu capacidad muscular, puedes hacer ejercicios con pesas, aparatos de musculación o usar tu peso corporal.
Las flexiones, planchas y sentadillas son una buena opción para ejercitar la fuerza sin necesidad de pesas o máquinas. Si vas al gimnasio consulta con los entrenadores y coméntales tus objetivos para que te asignen una rutina.
Aplica el entrenamiento en intervalos
El entrenamiento por intervalos es similar a las carreras de ritmo, pero enfocado a una actividad más rápida y de alta intensidad con intervalos más cortos.
El sitio de contenido deportivo Yo Pro hace la sugerencia de correr intensamente por 30 segundos, al terminar caminar dos minutos.
Al aplicar este tipo de entrenamiento aumentarás tu rendimiento y la reducirás el riesgo de lesión, ya que el cuerpo descansa entre una carera intensa y la siguiente.
Respeta tus días de descanso
Permite a tu cuerpo recuperarse, alterna los días de entrenamiento con días de descanso.
