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10 cosas que debes saber para correr 21k

  • Por Soy502
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13 de agosto de 2014, 17:08
Correr 21k es un desafío. Si sigues estos consejos lograrás tu meta personal sin lesiones y con el máximo de satisfacción. (Foto: Getty Images)

Correr 21k es un desafío. Si sigues estos consejos lograrás tu meta personal sin lesiones y con el máximo de satisfacción. (Foto: Getty Images)

Muchos guatematlecos se ilusionan por cumplir el desafío de correr una media maratón. Como se trata de una prueba muy demandante, es prudente tomar en cuenta los siguientes puntos.

1. Estar en buena condición física

Correr 21 kilómetros es difícil para cualquiera. No está de más que te sometas a un chequeo médico para verificar tu condición general y en especial, cardíaca. Si has entrenado poco o nada, te recomendamos que evalúes si estás en condiciones de hacerlo o si te preparas mejor para la próxima. En 2013, falleció una persona en los 21k de la ciudad de Guatemala: media maratón es un reto muy serio que se debe afrontar con responsabilidad.

Para correr 21k debes asegurarte de no correr riesgos médicos. No quieres ser la persona tirada en el piso. (Foto: blogslanacion.com.ar)
Para correr 21k debes asegurarte de no correr riesgos médicos. No quieres ser la persona tirada en el piso. (Foto: blogslanacion.com.ar)

2. El "check list"

Para correr necesitas poco: voluntad y un buen par de tenis. Sin embargo, a medida que entrenes, estos artículos te pueden ser útiles: calcetines especiales de corredor para evitar ampollas; una camiseta deportiva que no sea de algodón; gorra ligera; cardiotacómetro para verificar tu pulso; dispositivo para escuchar música; pachón, mochila o cincho para llevar hidratación; gel o gomitas energéticas; bloqueador solar; hielo para aplicarte en las piernas al terminar la prueba y si lo necesitas, una crema analgésica y desinflamante para calmar dolores musculares, como Aleve en gel

3. Planifica y ejecuta tu entrenamiento

Entrenar en pareja o en grupo te puede motivar a cumplir mejor tu plan. (Foto: Getty Images)
Entrenar en pareja o en grupo te puede motivar a cumplir mejor tu plan. (Foto: Getty Images)

En internet hay varios sitios que te ofrecen planes de entrenamiento para correr 21k. Dependiendo de tu situación y antecedentes, el plan puede ser tan corto como 4 semanas o tan largo como un año. En general, los entrenamientos de media maratón abarcan de 10 a 14 semanas. Un plan ideal debe incluir una combinación de ejercicios de calentamiento (obligatorios antes de cada sesión), largadas o fondos, intervalos o pista, pesas en el gimnasio, estiramientos y descansos.

4. Elige bien tu calzado

No compres los zapatos por bonitos o porque le sirven a alguien más. Elige los que te convengan a tí. (Foto: Getty Images)
No compres los zapatos por bonitos o porque le sirven a alguien más. Elige los que te convengan a tí. (Foto: Getty Images)

Los corredores pasan horas hablando de sus tenis y hay una razón evidente: para correr largas distancias necesitas buenos zapatos. La elección del calzado puede evitarte lesiones y mejorar tu rendimiento y experiencia. Como los tenis son caros, tómate el tiempo antes de hacer la inversión. Varias tiendas en Guatemala te asesoran en la compra. Visítalas, haz las pruebas e infórmate en sitios especializados. No compres lo que a otros corredores les funciona, compra los zapatos que convengan a la anatomía de tu pie, tu pierna y tu forma de correr.

5. Ponte una meta razonable

Para la mayoría de corredores la meta es un asunto personal: no tiene nada que ver con lo que pueden los demás, sino con uno mismo. (Foto: José Dávila/Soy502)
Para la mayoría de corredores la meta es un asunto personal: no tiene nada que ver con lo que pueden los demás, sino con uno mismo. (Foto: José Dávila/Soy502)

Aspira a una meta que te motive, no una que te ponga en riesgo de lesión o frustraciones. Salvo para los corredores élite, una media maratón es un reto personal, no una prueba de velocidad. Si vas a correr 21k por primera vez, no te preocupes del cronómetro: tu misión es disfrutar la carrera y terminarla sin lesiones. Si eres un corredor experimentado, ya conoces tu cuerpo y sabes lo que es capaz de lograr en determinados recorridos. Exígete pero no intentes locuras.

6. No te excedas en la última fase

Resiste la tentación de excederte, especialmente al final. (Foto: Pinterest)
Resiste la tentación de excederte, especialmente al final. (Foto: Pinterest)

Uno error muy común es forzar el entrenamiento, especialmente al final, lo cual sólo produce cansancio y lesiones. La mayoría de planes de entrenamiento bajan el ritmo en la última fase. Lo que no lograste hacer antes de eso, no trates de compensarlo a última hora. Es preferible replantear tus metas. Muy importante es que descanses la última semana: usa esos días para recargar pilas antes de ponerte el dorsal.

7. Cero cambios, cero estrenos

Si Barrondo no estrenó camiseta cuando se ganó la medalla de plata en Londres, tú tampoco necesitas usar nada nuevo el día de tu competencia.
Si Barrondo no estrenó camiseta cuando se ganó la medalla de plata en Londres, tú tampoco necesitas usar nada nuevo el día de tu competencia.

En los días previos a la carrera, lo más importante es NO cambiar tu rutina. Oigas lo que oigas de otros corredores, no intentes nada nuevo a estas alturas: ni nuevas técnicas ni cambios en tu alimentación ni mucho menos zapatos nuevos. Es más, no estrenes nada.  El día de la competencia, lo último que quieres es un short que te escalde o una camiseta que te haga sangrar. Usa la ropa que ya hayas probado en distancias largas: la que te hace sentir más cómodo y sabes que no dará problema.

8. Ojo con la comida

No se te ocurra comer pesado --digamos un buen trozo de carne-- o en exceso --una olla de espaguetti-- antes de la carrera. Consume suficientes carbohidratos para recargar energía, pero hazlo con moderación. Si estás fuera de tu casa, ten cuidado con frutas o vegetales crudos, agua o refrescos cuya calidad sanitaria no puedes garantizar, lácteos y comidas extrañas o demasiado condimentadas: no quieres amanecer mal del estómago el día de la competencia. 

9. Hidrátate, pero sin pasarte

Una combinación de agua y bebidas istotónicas te ayudará a mantenerte hidratado. (Foto: Getty Images)
Una combinación de agua y bebidas istotónicas te ayudará a mantenerte hidratado. (Foto: Getty Images)

Debes comenzar a hidratarte de 72 a 48 horas antes de la competencia. Consume líquidos, pero ojo con beber demasiada agua pura porque puedes correr el riesgo de disminuir el volumen plasmático y de sodio y presentar un cuadro de hiponatremia. Lo mejor es que tomes una combinación de agua y bebidas isotónicas. Existe una gran cantidad de éstas últimas en el mercado pero también puedes elaborar las propias. Mira las recetas aquí.

10. Quítate el dolor (pero disfrútalo también)

Hay muchas maneras de eliminar el dolor: desde darte un masaje con gel Aleve hasta ponerte una compresa de hielo. (Foto: Pinterest)
Hay muchas maneras de eliminar el dolor: desde darte un masaje con gel Aleve hasta ponerte una compresa de hielo. (Foto: Pinterest)

Es inevitable que termines adolorido después de correr 21k, pero hay varias maneras de recuperarte pronto. Lo primero que puedes hacer es tomar un analgésico poderoso como Aleve después de la carrera. También puedes aplicarte el Aleve en gel en las piernas o donde te sientas más maltratado.

Los masajes especializados para deportistas hacen maravillas para ayudar a tus músculos y algunos gimnasios los ofrecen después de carreras grandes. Si tienes acceso a ellos, ¡aprovecha!. Los valientes se sumergen en una tina con hielo durante algunos minutos y juran que los efectos benéficos de este baño congelado son espectaculares. Otra posibilidad es que te apliques hielo en la parte de tus piernas que sientas más adolorida.

Llegar a la meta es una sensación indescriptible. Disfrútala y celébrala. ¡Que te lleven la hielera con todos tus antojos! (Foto: Getty Images)
Llegar a la meta es una sensación indescriptible. Disfrútala y celébrala. ¡Que te lleven la hielera con todos tus antojos! (Foto: Getty Images)

Saborea el final. Correr 21k te hará sentir más fuerte, más resistente y más tenaz. Si tu familia o amigos van a apoyarte en el desafío, pídeles que te tengan en la meta una hielera surtida con las bebidas que más te apetezcan y frutas refrescantes, como naranjas partidas por la mitad. Muchos corredores celebran comiendo su plato favorito: ¡date permiso! ¡te lo mereces!

 

 

 

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